Робота в нічний час серйозно навантажує організм і порушує звичні біоритми. Саме тому багато людей, які працюють у нічні зміни, стикаються з проблемами зайвої ваги, поганого сну та загального виснаження. Але правильна організація харчування може значно покращити самопочуття і навіть допомогти скинути зайві кілограми.
Нутриціолог Ольга Шаєвська поділилася на своїй Instagram-сторінці базовими принципами харчування, які варто враховувати під час нічного графіку.
Починайте день не з годинника, а з пробудження
Коли організм живе у зсунутому режимі, важливо не дотримуватись стандартного розкладу харчування, а відштовхуватись від моменту пробудження. Якщо ви прокинулись о 16:00, то саме тоді має бути ваш перший прийом їжі — незалежно від того, день це чи вечір за годинником.
Ще один важливий аспект — питний режим. Зневоднення, яке часто виникає через недосип і надмірну кількість кави, легко сплутати з голодом. Пийте воду маленькими ковтками протягом всієї зміни.
Як скласти режим харчування під нічну зміну
Для збереження енергії та уникнення переїдання важливо дотримуватись регулярності — їсти кожні 3-4 години. Особливу увагу варто приділяти легким перекусам, які не обтяжують шлунок і не викликають різких стрибків цукру в крові.
- Фрукти (яблуко, банан, ківі)
- Йогурт без доданого цукру або кефір
- Жменя горіхів або насіння
Уникайте фастфуду, снеків, солодких напоїв — усе це підсилює втому і негативно впливає на фігуру.
Що їсти після зміни й перед сном
Якщо плануєте спати після зміни, останній прийом їжі має бути легким. Надмірне навантаження на травлення унеможливить повноцінний сон. У такому випадку оберіть білок з овочами — наприклад, варене яйце й салат або невелика порція сиру з зеленню.
Вечерю пропускати не можна, навіть якщо вона випадає на пізній час. Вона має бути поживною, але не важкою — овочі, білок, корисні жири, трохи клітковини.
Приблизне меню на нічну зміну
- Після пробудження (15:00-16:00): куряче філе, булгур, овочевий салат, трав’яний чай
- Перекус (18:00-19:00): йогурт або кефір, фрукт або горіхи
- Вечеря (21:00-00:00): омлет із овочами, хлібці з цільного зерна, теплий напій
- Нічний перекус (02:00-03:00): варене яйце, кисломолочний сир з ягодами або коктейль
- Перед сном (06:00-07:00): яйце, овочевий салат, чашка трав’яного чаю
Робота в ніч — не вирок для фігури. Збалансоване харчування, регулярність прийомів їжі й увага до власних потреб дозволяють підтримувати здоров’я навіть у складному графіку.