Війна та постійна небезпека підтримують українців у стані напруження, розповіла Суспільному дніпровська психологиня Аліна Бунас. Вона наголосила, що нічні обстріли особливо позначаються на емоційному та фізичному стані, адже порушують сон і підсилюють стрес, а травмівний контент лише погіршує ці відчуття.
Пояснюючи наслідки тривалого тиску, фахівчиня зазначила, що люди часто живуть у режимі виживання. Хоча часткова адаптація до умов повномасштабної війни можлива, з часом накопичується виснаження, що спричиняє втому, підвищену тривожність, апатію та навіть депресію.
«З одного боку, є певна адаптація до періоду повномасштабної війни, до умов небезпек, але з’являється стан виснаження, втоми, апатії, депресії та тривожності. Саме невизначеність і переживання за себе, за близьких та майбутнє має тенденцію підвищуватися», — зазначила психологиня.
Аліна Бунас додала, що постійна загроза формує напруження, яке згодом переходить у втому. Через це частина людей перестає реагувати на події та новини, ніби втрачаючи чутливість. Разом з тим можуть з’явитися і психосоматичні прояви, що виникають після частих нічних атак та перевантаження нервової системи.
«Біль у тілі без причин, проблеми з серцем, шлунком, порушення сну, апетиту, хронічний головний біль та відчуття безпорадності і страху. Емоційні перепади настрою, втрата мотивації, підвищена дратівливість. Когнітивні порушення, коли погіршується концентрація, знижується здатність запам’ятовувати, складно приймати рішення, сприймати нову інформацію, навчатися», — розповіла Аліна Бунас.
Через поганий сон, як пояснила фахівчиня, організм не може повністю відновитися. У нічний час мозок перезавантажується, що впливає на гормональний баланс. Порушення цього процесу, зокрема під час обстрілів, створює подвійне навантаження.
«Під час ночних обстрілів на психіку людини відбувається подвійне навантаження… У результаті нервова система не відпочиває, не розслабляється і залишається постійно в напрузі», — сказала вона.
У таких умовах, підкреслює психологиня, людина може стати більш дратівливою та емоційно нестійкою. На тривалій дистанції зростає ризик депресії та емоційного вигорання, а здатність справлятися зі стресом слабшає.
Як підтримати себе під час нічних атак і вранці відновитися
Аліна Бунас звертає увагу, що в момент гострого стресу важливо стабілізувати дихання. Саме прискорений пульс є першою реакцією організму, тому його варто нормалізувати. Доречні й вправи на зниження м’язової напруги, які допомагають повернути контроль над тілом.
«Тривога – дуже тілесна реакція… Якщо дуже важко дихати, можна співати. Голосно, активно», — порадила вона.
Фахівчиня радить стежити і за водним балансом: напруга може спричиняти спрагу, тому тепла вода маленькими ковтками допоможе заспокоїтись. Вона підкреслила, що будь-які емоції в такі моменти є природними реакціями.
«Потрібно дозволяти собі плакати, сміятись, горювати… Може допомогти невеликий “якір” для психіки», — сказала психологиня.
Для ранкового відновлення після важкої ночі фахівчиня радить за можливості ще трохи поспати – 60–90 хвилин. Крім того, варто дотримуватись звичних ритуалів, але не перевантажувати себе.
Поживний сніданок, легка фізична активність, свіже повітря чи прогулянка з домашнім улюбленцем сприятимуть кращому самопочуттю. Водночас важливо не планувати багато: до трьох основних справ допоможуть уникнути виснаження.
«Головне – не ставити глобальних задач… Не більше трьох ключових справ», — підкреслила вона.
Після напруженої ночі варто робити перерви під час роботи, відпочиваючи після кожних 20–40 хвилин. Перед сном психологиня рекомендує обмежити час перед екранами і лягати спати раніше. За її словами, такі практики будуть ефективними, якщо застосовувати їх регулярно.
Як уберегтися від травмівного контенту
Кадри наслідків атак у мережі можуть спричинити «травму свідка», зазначає Аліна Бунас. Людина, навіть не будучи учасником подій, переживає їх так, ніби була в епіцентрі, що викликає сильний стрес.
«Ми перевантажені інформацією… Може отримати ефект вторинної травми… Підвищену тривогу, розгубленість, страх», — пояснила вона.
Щоб зменшити негативний вплив, психологиня радить обмежувати перегляд контенту, що викликає сильні емоції, встановити чіткий графік читання новин та уникати зображень, які можуть травмувати.
За її словами, якщо симптоми стресу тривають понад кілька тижнів, потрібно звернутися до лікаря. Зниження працездатності, порушення сну та апетиту, ізоляція, небажання жити або зміни поведінки можуть свідчити про розлад адаптації.
«Якщо ці всі речі посилюються, треба точно не зволікати, а звертатись по допомогу», — наголосила психологиня.